【HIIT】有效消除腹部內臟脂肪?

HIIT近年於全球各地掀起健體熱潮,不少朋友都對它的減脂原理深感興趣。其中,近年有説法指它比起一般運動更能消除頑固的內臟脂肪,以下文章將簡略探討。

何謂內臟脂肪?

人體的脂肪主要可分為兩個類別。第一種為儲存在身體外層近表皮的「皮下脂肪」(subcutaneous fat) ,亦即平日我們所看見和捏到的脂肪。因先天性別荷爾蒙差異的關係,女士一般集中在臀部和大腿位置,男士則集中在上身腹部。最簡單的檢測方法如利用皮摺夾脂法 (skinfold measure)。

另一種則為「內臟脂肪」(visceral fat),泛指堆積在腹腔內臟範圍的脂肪。研究指這類脂肪相對危險,其細胞分泌物質可促使持久的炎症,並增加心臟病、糖尿和高血壓等慢性心血管疾病風險。最準確的檢測方法為透過醫學CT掃描/MRI影像,近年亦流行以雙能量X光分析儀(DEXA)方法鑒定。坊間部分體脂磅也可提供估算,但注意準確度可存誤差。

HIIT的荷爾蒙分泌反應

內臟脂肪的產生,往往與卡路里過剩導致肥胖有關。要改善除了可透過飲食調控外,恆常運動亦同樣重要。傳統減肥建議為採用中低強度的連續帶氧運動,但HIIT或能更有效消除內臟脂肪的說法,源於它所產生的荷爾蒙反應。

簡單來說,劇烈運動時身體的交感神經系統 (sympathetic nervous system) 受刺激,會加速分泌生長賀爾蒙(growth hormone)和一類名為「兒茶酚胺」(catecholamine) 的荷爾蒙 ,如腎上腺素 (adrenaline/epinephrine)和去甲腎上腺素(noradrenaline/norepinephrine)等。

這些荷爾蒙的作用為動員能量儲備、加速脂肪代謝 (fat oxidation)、提升新陳代謝率 (metabolic rate)、增加運動後耗氧 (EPOC,即俗稱的後燃效應 After-Burn)等,以應付肌肉劇烈收縮和復原所需。

但更重要的一點是,身體的內臟脂肪組織有較多這類荷爾蒙的接收器 (β-adrenergic receptor) ,經交互影響作用後,能夠把多餘的儲存脂肪分解 (lipolysis) 成游離脂肪酸 (free fatty acid),隨後經血液帶到全身代謝。故此,不少運動學者提出 HIIT針對內臟脂肪的反應,或會較一般中低強度運動明顯。

研究實證

上述課題近年在科研界獲得一定關注。舉例法國學者Maillard和團隊於2018年在著名科學期刊《Sports Medicine》發表了一篇針對HIIT減脂功效的系統性回顧,綜合分析歷年39篇、共涉及617位受試者的相關研究,結論引證持續8-12星期以上的HIIT能顯著減低全身總脂肪和腹部內臟脂肪[註1]。另一篇2017年在科學期刊《Journal of Diabetes Research》發表的研究,則把45位肥胖年輕女士隨機分成HIIT、中等強度連續運動和沒有運動(對照)三組,進行12週的訓練。結果顯示,HIIT的整體減脂效果和內臟脂肪下降幅度跟中等強度連續運動相若(~10%),但需投放的時間少接近一半,相對省時有效[註2]。

未來研究及實踐建議

綜合以上分析,目前文獻證據支持HIIT能有效減少腹部內臟脂肪,亦相信與上述提到的荷爾蒙反應有關。但鑒於各項實驗條件的差異,HIIT與其他類型運動 (如中低強度連續帶氧/阻力訓練)的比較、運動模式的差異 (如跑步/單車/其他工具),以至運動時所需達到的最有效強度 (如全力衝刺/次最大強度),未來仍可待更多研究釐清。

誠然,筆者在過往文章中都提到HIIT具備省時和靈活多變等特點,對不少健體朋友來説確不失為一個可行的選擇。以下為數項利用HIIT減脂的安全和實踐建議:

1. HIIT雖然能帶來較大荷爾蒙效應,但大量進行會對身體構成壓力,需配合適當休息,建議每周不進行多於三次 (最少相隔48小時),並在專人督導和遵從循序漸進原則下進行 2. 文獻較常見的HIIT減脂方案如採用80-95%最大心率作1分鐘運動,休息1分鐘,重複6-10次,又或作4分鐘運動,休息3分鐘,重複4-6次 3. 體型肥胖的初學者避免進行過量對關節負荷較大的動作 (如跳躍和衝刺跑),可採用其他低衝擊性的運動代替 (如橢圓運動機和單車機) 4. 配合均衡健康飲食和重量訓練,能令內臟脂肪改善事半功倍

希望以上分享能令大家對HIIT的健體減肥原理有更深入了解。其他相關課題可參考過往文章:

HIIT vs 連續性帶氧運動的健體功效

HIIT 原理及實踐應用

HIIT 一星期只做一次有效果嗎?

文獻參考: 1. Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(2), 269-288. 2. Zhang, H. et al. (2017). Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research, 5071740.

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)

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