【提升爆發力】何謂「激活後增益效應」? (PAP)

體能訓練學裡有一個經常為人討論的概念,名為「激活後增益效應」(Post-Activation Potentiation, 簡稱 PAP)

過往不少學者和教練發現,運動員先進行一組重訓動作,經一段時間休息後,再作爆發性或衝刺動作時表現可顯著提升。其中一個解釋此現象的「體能-疲勞模型」(Fitness-Fatigue Model) 提出,身體在經過先前運動刺激後,運動神經元和肌肉會受激活,出現體能增益效果。但由於訓練亦同時會產生疲勞,故起初整體表現會下降。然而,疲勞會隨着休息而較快消退,此時身體仍有一段時間處於「亢奮狀態」,在此期間進行一些爆發性動作表現將更佳。

其中一個進階運動員常見的PAP應用策略為「複合訓練」(Complex Training)。簡單來說,就是先進行一組重訓動作 (如80% 1RM負重深蹲),稍作休息後,再配上一組力學上相似的爆發性動作(如連續跳躍)。這個方法可使訓練強度提高,令神經系統得到更強烈的刺激。

然而,需注意兩組動作之間應有適量休息,否則相隔時間太短的話表現仍會受疲勞影響 (但休息太長也會令亢奮增益效果消散)。此外,目前文獻指每個人最理想的休息時間皆不同,介乎2-12分鐘不等,可受訓練水平、先前刺激和訓練等因素影響 (如高水平運動員需要的休息時間一般較短,亢奮維持時間也較長)。

故此,這方法較適合有一定經驗的運動員,教練亦可考慮執行時的其他潛在問題(如時間和器材安排),以讓運動員在有限訓練時間內得到最大效益。

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)

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