【訓練科學】雙側 (bilateral)和單側(unilateral) 動作的比較

May 28, 2020

分享一個教練和運動員經常探討的問題,比較雙側 (bilateral)單側(unilateral)動作的特點與分別。

雙側動作講求身體兩邊同時發力,以發出最大力量。動作例子包括深蹲(squat)、硬拉(deadlift)和槓鈴臥推(bench press)等。雙側動作對鍛鍊肌力的效果顯著,但鑒於與大部分運動所需的動作技巧並不完全相似,單作這類動作或未能有效把鍛練效果轉化到競技表現上。

與對稱動作相反,單側動作主要由單邊肌肉發力,此類訓練能鍛鍊關節穩定,性質上較接近大部分專項運動技巧,尤對運動員適合。動作例子包括單腳蹲(single-leg squat)、單手划船(one-arm row)、分腿蹲(split squat)和前後弓步(lunge)等。然而,鑑於技術和安全問題,單側動作的負重一般較對稱動作為少,對提升全身最大力量的效果或相對有限。

英國學者Speirs D.等人在2016年於NSCA官方期刊發表了一篇文章,把18位年青欖球運動員分成兩組,進行五週背蹲(雙側組)或抬後腿分腿蹲(單側組)練習。結果發現,兩組的下肢肌力、40米衝刺和轉向表現皆取得類近幅度的進步。另一項希臘研究 (2019年)則找來15位大學生進行六週跳躍訓練。結果顯示,在左右單腿測試中,單側組的進步幅度顯然較佳。舉例在反向跳 (CMJ)測試中,單側組每隻腳的進步幅度高達20%,相反對稱組只有約3%增幅。

考慮到上述兩類訓練皆有利弊,在實踐角度,教練和運動員可利用兩者特點相輔相成,互補不足。舉例在設定基本訓練計劃時,可先安排雙側動作提升全身力量基礎,然後再加入專項技巧相關的單側動作。這樣往往能使鍛練效果更有效轉化至競技表現,並能保持肌肉平衡,預防不必要的傷患。

 

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)

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