【重投訓練】認識「50/30/20/10 原則」

May 8, 2020

近日疫情開始緩和,各大健體設施陸續重開,相信大家都經已急不及待!

 

要有效而安全地重投訓練,當中有不少地方需要注意。其中美國肌力與體能協會(NSCA) 最近發佈了一個COVID-19參考指引,提到「50/30/20/10 原則」,建議久休復操的運動員或健體愛好者可設計一個4-5周的循序漸進恢復計劃,減低操之過急受傷的風險:

第一週: 50%訓練量 (較原先減少50%)
第二週: 70%訓練量 (較原先減少30%)
第三週: 80%訓練量 (較原先減少20%)
第四週: 90%訓練量 (較原先減少10%)
第五週: 100%訓練量

 

其他安全考慮:

  • 不要進行大量重複力歇訓練

  • 最少10-20分鐘熱身熟習動作

  • 預留較多休息時間 (Work:Rest)

  • 有遲發性肌肉痠痛(DOMS)的準備

  • 增加休息日 (動態恢復)

  • 注意衛生環境(戶外炎熱/室內人多)

  • 保持適當社交距離

  • 不要太在意短暫的體能下跌

  • 循序漸進,切忌操之過急
     

對以上詳細指引有興趣的朋友可到 NSCA 官方網站參考:
https://www.nsca.com/education/tools-and-resources/covid-19-return-to-training/

總之,希望大家放鬆心情,好好享受重投訓練的樂趣!


參考資料:NSCA COVID-19 Taskforce Return to Training Resources
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撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)

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