【疲勞恢復】持續進步的關鍵

分享訓練學裡一個非常重要的概念,有關疲勞恢復 (recovery) 與持續進步適應(adaptation)的關係。 平日我們作鍛練會為身體帶來刺激,附隨的疲勞雖然會令表現短暫下滑,但在休息適應原有的刺激過後,表現會比原先水平提高,這稱之為「超補償恢復」(super-compensation)。透過不斷循環訓練,表現可一步步提升,達至持續向上適應效果 (positive adaption)。 可是,若我們急於求成,長期給予身體龐大壓力,卻又缺乏足夠休息,往往會令表現停滯不前,甚至顯著倒退,陷入過度訓練 (overtraining)和傷患的危機。

故此,要使表現能持續進步,教練和運動員必須掌握有效監控疲勞和促進復原的方法。以下列舉一些大眾及專業高水平層面的常見例子: 監控疲勞及狀態: 自覺竭力程度評級(RPE)、心率變異值 (HRV)、靜態心率(Resting HR)、血液指標 (乳酸/CK)、肌肉神經系統恢復(跳躍/VBT測試) 促進復原: 良好的睡眠環境(sleep hygiene)、壓力衣物(compression garment)、抗氧化劑 (anti-oxidant)、按摩伸展、泡沫滾軸 (foam rolling)、浸冰浴(ice bath)、液態氮冷凍治療等 (cryotherapy) 和心理技巧等。 相關文章: 遲發性肌肉痠痛(DOMS) 應如何處理? 泡沫滾軸的原理和功效 壓力長褲有助血液循環? 「浸冰水浴」能加速復原嗎? 改善睡眠,提升表現?

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)

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