【重量訓練】肌力進步的兩大要素

April 14, 2020

分享一幅訓練學裡的經典概念圖,闡述肌力提升的兩大生理要素。

 

不少新手朋友和運動員初作重訓,都以為要把肌肉練得越粗大(hypertrophy),才會越有力。但事實上,神經適應 (neural adaptation) 這因素同樣舉足輕重。尤其在訓練初期(首兩三個月),身體的蛋白合成機制尚在適應階段,肌肉體積未必明顯變大,然而受訓者的肌力一般都可有一定提升,這主要是由於更多神經系統裏的運動神經元和肌肉纖維被募集,觸發頻率提高,使肌肉間的活動更加協調流暢。

 

隨着訓練初期階段過去,肌肉纖維的蛋白質形態出現明顯變化,肌原纖維數目和橫切面積增加,但這生長現象跟神經適應一樣亦會隨着時間慢慢縮小。故此,有經驗的運動員往往會採取一些進階的練習方法(如使用高重量、離心訓練和增強式訓練),或透過周期性重點訓練(periodization)等,藉以讓身體的肌肉及神經系統得到更大刺激,持續取得進步突破。

 


參考文獻:
Sale D.G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(5), S135-S145

Gabriel D., et al. (2006). Neural adaptations to resistive exercise. Sports Medicine, 36(2), 133-149

 

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)

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