【訓練設計】基礎活動模式 (Basic Movement Patterns) 分類

要有效提升運動表現和達成健體目標,我們在設計重量訓練課表時需要顧及不同肌肉關節的鍛練。其中一個獲較多學者和教練採用的分類系統 (classification system),就是根據全身各種基礎活動模式去規劃訓練動作(movement-based approach)。

常見的動作分類如下:

- 髖關節鉸鏈 (Hip Hinge) - 髖主導 (Hip Dominant) - 膝主導 (Knee Dominant) - 垂直推 (Vertical Push) - 垂直拉(Vertical Pull) - 水平推(Horizontal Push) - 水平拉(Horizontal Pull) - 旋轉/對角(Rotational/Diagonal) - 抗旋轉(Anti-Rotation) - 抗屈曲(Anti-Flexion) - 抗伸展(Anti-Extension) - 抗側彎(Anti-Lateral Flexion)

有關每種活動模式的主要參與肌群和動作例子可參考下圖。

實踐建議和其他注意:

  1. 設計重量訓練課表時,應考慮運動專項本身的活動模式,針對其功能實用性。舉例上肢水平拉練習對划艇運動員相對重要、球類運動員多需兼顧下肢髖主導和膝主導動作等。

  2. 然而,我們亦必須明白絕大部分運動皆講求全身「連貫性」。故當瞭解個別基礎活動模式和分解動作後,我們亦可考慮按運動特質,採取一些結合兩個或以上活動模式的動作 (compound movements,如step-up with press),或全身性動作 (如奧林匹克式舉重),以至配合左右前後移動的訓練 (如walking lunges),增強身體協調/流暢性,使力量訓練效果進一步帶至運動表現上。

  3. 各組肌群於每個活動模式的實質參與比例可受動作技巧及活動幅度/角度等因素影響。又如以上提到,運動員不應單純考慮獨立鍛練每組肌肉,而是應着重訓練動作的整體連貫性,並配合適當關節活動性(mobility)訓練,避免肌肉關節僵化。(Train Movements, not just Muscles)。

期望以上介紹能令大家對身體的各種基礎活動模式有初步了解。當然,訓練方法五花八門,各者皆有優劣。近年坊間亦有其他不同類型的訓練動作分類系統可供參考,日後有機會將再作介紹。

延伸閱讀 (Science for Sport):

www.scienceforsport.com/basic-movement-patterns/

資料參考: 《NSCA 肌力與體能訓練-第四版》 (2017) ———————-

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)

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