【肌肉記憶】如何應對停止訓練(Detraining)的影響?

近日疫情下很多健身康體設施都關閉,難免對我們的訓練計劃有所影響。不少朋友都可能會擔心若在這段時間減少運動量,甚至停止訓練 (Detraining),會對體能狀態造成甚麼影響?

事實上,這個課題過往在運動科研文獻都經常討論,畢竟我們每個人在漫長的運動階段都總會因一些原因不能持續訓練,例如健康、傷患、工作和家庭關係等。研究指出,完全停止訓練2-3 星期以上可令我們的肌肉力量、體積和耐力顯著倒退:

肌肉量(Muscle Mass)

  • 肌肉在停止訓練後首2星期會顯著變小,主因是肌肉內的醣原儲備(glycogen store)下降,令伴隨的水分體積減少所致

  • 肌蛋白纖維流失會於停訓後2-3星期變得明顯,使肌肉出現萎縮(atrophy)

力量 (Strength)

  • 最大肌力一般可維持最多3-4星期,往後會顯著下跌

  • 這與肌肉橫切面面積(cross sectional area)縮小和缺乏神經系統刺激有關

耐力(Endurance)

  • 初學者的耐力表現可維持約2星期,但會於4星期後倒退至原先水平; 高水平運動的最大攝氧量(VO2max)則會在停止訓練後約4星期下跌6-20%

  • 肌肉線粒體 (mitochondria)、微血管密度、有氧酵素和心肺功能皆會顯著下降

故此,我們在可行情況下都應保持一定運動量,以維持基本健康體格。如不便外出,可進行家居運動,並按每日能量需要調整飲食量,避免攝取過量卡路里致肥。

不過即使運動計劃暫時受阻,人體的肌肉其實具「記憶性」(Muscle Memory)。這概念其實早已在運動員和教練間廣為流傳,但科研界對箇中的細胞原理一直不太掌握。直至2016年,挪威學者Kristian Gundersen於其研究中發表嶄新理論,指出肌肉纖維透過訓練,會從周邊活躍的衛星細胞 (satellite cells) 中取得一種名為「肌核」(myonuclei) 的功能物質。當我們停止訓練一段時間,肌肉纖維會萎縮,但這些過往訓練增生出來的「肌核」卻依然會保留在肌肉內,可長達十數年甚至永久。故只要我們恢復正常訓練,肌肉蛋白合成(muscle protein synthesis, MPS)速度也會較最初快,容易重回之前的水平狀態。

故此,對於一般運動愛好者,實在無需過分擔心。安全是我們目前的首要考慮,每人都必須多做一步注意個人衛生,阻止疫情蔓延。只要同心協力,很快就能重拾健康愉快運動的日子!

文獻參考: Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. The Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)