【運動營養】「朱古力奶」有助肌肉恢復?

December 13, 2019

 

 

運動員要在頻密的訓練和比賽中保持理想狀態,日常的營養恢復策略至為重要。多年來坊間都有說法指「朱古力奶」(Chocolate Milk) 為一種理想的運動後補充飲品,有助肌肉迅速復原,究竟有否科研根據?

 

1. 朱古力奶的成分

 

以一般商店購到的包裝朱古力奶為例,其所含的營養素和潛在功用包括:

 

  • 碳水化合物(糖分): 除了牛奶本身所含的乳糖 (lactose)外,不少品牌的朱古力奶也會額外加上蔗糖 (sucrose)和其他糖分種類。適量攝取能補充運動時消耗的糖分,有助肌肉和肝臟醣原重組(glycogen resynthesis)。

  • 蛋白質: 與其他純糖分飲品 (如一般運動飲料、汽水和果汁)相比,朱古力奶含優質乳清蛋白 (whey)和酪蛋白(casein),當中的支鏈氨基酸(BCAA)成分尤其有助運動後肌肉修補。此外,有研究指於運動後同時攝取碳水化合物和蛋白質 (比例介乎4:1至3:1),相比只攝取純碳水化合物,能進一步加速醣原補充速度[註1]。

  • 電解質: 運動時出汗會導致電解質流失,而普遍朱古力奶都含一定電解質(如鉀、鈉和鈣質),有助維持肌肉神經傳導。

  • 抗氧化物: 朱古力奶含可可多酚(cocoa polyphenols),例如類黃酮(flavonoids),具抗氧化特質。這成分或有助清除導致細胞發炎的自由基(free radicals),從而減少劇烈運動後的遲發性肌肉酸痛 (DOMS)反應。(詳見:bit.ly/2PDEMIc)

 

2. 相關研究

 

事實上,在過去十年間,不少運動營養學家已針對朱古力奶的運動恢復功效作出研究,目前所得的結果均傾向正面。

 

舉例在2012年,美國運動營養學 Dr. William Lunn 和團隊進行了一項標誌性實驗[註2],找來8位男性跑手,每人分別進行兩次測試。其中一次需要在進行45分鐘中速跑後,飲用480毫升朱古力奶,另一次測試則飲用相同卡路里的純糖分飲品。在隨後休息的3小時間,研究人員採集了受試者的肌肉樣本 (muscle biopsy),並安排他們進行多一次跑步機固定配速測試,從而評估身體復原狀況。結果顯示,飲用朱古力奶後的體內蛋白質平衡(protein balance) ,以及跑步機耐力表現俱較佳,反映飲品對肌肉復原具正面功效。

(原文連結)

 

另一篇近期由美國德克薩斯大學發表的研究(2019年),則邀請了103位參加七星期訓練營的青少年力量運動員進行測試 [註3]。他們每周訓練四天,並獲分成兩組,其中一組需要在每節兩小時的訓練後,飲用一樽473毫升朱古力奶,另一組則飲用一般糖分運動飲品。在訓練營結束後,飲用朱古力奶一組的力量進步幅度明顯較佳,臥推舉和深蹲 (bench press + squat)總負重平均進步了20.5 kg,另一組則只有4.8kg,故以上結果進一步支持朱古力奶於真實訓練環境的功效。
 

3. 結論及實踐建議

 

從上述分析可見,朱古力奶不論對耐力和力量表現皆具潛在好處。在現實角度,朱古力奶的味道相對可口怡人,亦較其他運動補充品便宜和方便購買,故即使在高水平運動層面,多年來也深受教練和運動員歡迎。這營養策略尤其適合訓練頻密(如一日多課/身處訓練營),或需要在一天內進行多場比賽 (如球類/田徑/游泳項目)的運動員。

 

 

(香港體育學院 - <<營養與運動表現>>  取自:https://www.hksi.org.hk/f/page/509/Nutrition%20for%20sports%20CHN.pdf)

 

然而,我們在選擇飲用前仍有一些地方必須注意:

  1. 朱古力奶含一定糖分和卡路里,過量飲用可導致癡肥和蛀牙等問題(尤其對於兒童及青少年)。因此飲用份量應視乎實際需要,如只作短時間、低強度運動,則只喝清水已經足夠。

  2. 運動員亦建議選購低脂朱古力奶,減少攝取額外卡路里。

  3. 朱古力奶一般只建議在劇烈運動後休息時飲用,不宜在運動途中作補充。這是因為其糖分濃度較高,容易引起腸臟不適,而所含的蛋白質和脂肪亦有機會阻礙消化,甚至造成嘔吐和肚瀉。

  4. 普遍朱古力奶含乳糖,不適合患乳糖不耐症 (lactose intolerance)人士,飲用前應注意營養標籤。

  5. 不同品牌的朱古力奶成分略有差異,飲用效果亦視乎實質運動情況、攝取份量、時間、其他食物配搭和個人體格等因素而異。運動員也應注重日常整體均衡營養,以獲得最佳復原效果。

 

(感謝註冊營養師朋友為本文提供寶貴意見。以上文章僅供參考,如對個人飲食做法有疑問,可尋求相關專業人士協助。)
 

文獻參考:

 

1. Betts, J., & Williams, C. (2010). Short-Term Recovery from Prolonged Exercise Exploring the Potential for Protein Ingestion to Accentuate the Benefits of Carbohydrate Supplements. Sports Medicine, 40(11), 941-959.
2. Lunn, W. et al. (2012). Chocolate Milk and Endurance Exercise Recovery: Protein Balance, Glycogen, and Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(4), 682-691.
3. Born, K. et al. (2019). Chocolate Milk versus carbohydrate supplements in adolescent athletes: A field based study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 6.

 

 

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