【講座分享】「間歇訓練」的科研實證

April 3, 2019

 

 

一連兩晚的講座圓滿結束,很高興在嘉賓Gibala 教授身上學習到更多科研實踐概念。他對課題各項細節瞭如指掌,兩場內容皆深入淺出,非常精彩。以下簡單分享講座重點,給各位有興趣朋友參考:
 

1. 「間歇訓練」的起源

 

在講座開首,Gibala 教授先表明間歇訓練/HIIT絕非甚麼嶄新概念。自20世紀初 (甚至更早時間),已有文獻記載這類「高強度運動 + 休息」循環相間的訓練方法,相比起一般中低強度連續運動更能提升軍人和運動員體格水平。然而,內裏牽涉的分子機制卻一直鮮有研究 (鑒於資源和技術各項因素)。直至近年全球肥胖和體力活動不足相關問題變得嚴重,各國學者才開始致力鑽研各種靈活多變,同時具省時性、適合都市人的運動模式,「間歇訓練」的熱潮便自此掀起。
 

2. 「間歇訓練」的種類

 

在大眾健體應用層面,可分成兩大類別:

 

1. 心肺/有氧模式

主要利用跑步、單車和划艇等方式。按強度可再細分為:
- 衝刺式間歇訓練 (SIT,盡全力衝刺)
- 高強度間歇訓練 (HIIT,80%以上最大心率)
- 中低強度間歇運動 (MIIE/LIIE,例如間歇急步行)

 

2. 阻力模式

於健身界別較為流行,例子如 CrossFit /Tabata/ 自身體重訓練等。按強度可再細分為:
- 完全盡力至力竭
- 劇烈但不是完全盡力
- 低強度徒手動作

 

值得一提,Gibala 教授的講座內容和引用文獻主要針對「心肺模式」 的間歇訓練,皆因「阻力模式」的研究證據其實並不充足,確實功效仍有待釐清,大眾在應用科研發現時需謹慎注意。

 

 

 

 


 

3. 功效原理

眾多研究顯示,間歇訓練能較傳統中低強度運動更省時快捷地增加線粒體數量和功能 (mitochondrial content/ function)、心縮排血量 (stroke volume,即心臟肌肉每下泵血的能力)和改善荷爾蒙分泌,從而達至以下效果:

 

1. 提升心肺功能/最大攝氧量 (cardio-respiratory fitness/ VO2 max)
2. 減少體脂和腰圍
3. 改善及預防各種慢性心血管疾病,例如高血壓和糖尿病等
4. 降低整體死亡率 (overall mortality rate)

(參考:bjsm.bmj.com/content/51/6/494)

上述各項健康指標在公共醫療角度皆非常重要,再加上間歇訓練的組合靈活多變 (例如作息比例和運動工具),心理上能帶來刺激和新鮮感,有助提升運動意欲。故現時越來越多國家 (如美國 )開始把間歇訓練/HIIT列入官方運動指引建議。
 

4. 安全風險

 

「安全」向來都是間歇訓練/HIIT最受爭議的地方。世上並沒有免費午餐,間歇訓練要達省時之效,前提是要承受一定強度。但 Gibala 教授引用歷年各國權威醫學組織的數據,指出即使是心臟病康復者,在適當監督下參與間歇訓練,其實風險跟一般中低強度運動相約,而鍛練效果卻往往事半功倍。他續指所有間歇訓練的強度編配都應是 “個人化” 和 “相對性/比例性” (relative/scalable) 的,舉例同樣要求90%強度,對於一位奧運選手會是快速衝刺,但對另一位康復人士其實很可能只是簡單慢跑。故只要清楚理解箇中概念,並採用循序漸進策略,他深信絕大部分人士其實也能安全地進行間歇訓練。

(參考: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30376749)
 

5. 常見迷思

 

Gibala 教授亦特意提到很多教練關注的「運動後燃效應」(After Burn Effect)。他指出這反應無疑會在高強度運動後發生 (因身體需要額外能量復原),但他和其他學者的研究卻發現其幅度根本遠遠沒有外界標榜的那麼誇張,大概只有當中的十分之一。間歇訓練的功效並非單靠熱量平衡就能解釋,故此我們平日接觸媒體資訊時,也要判斷真確性,免得建立錯誤觀念。
 

6. 最新推廣應用

 

傳統運動指引建議每節運動應最少持續10分鐘,但 Gibala 教授的研究卻發現即使簡單一星期三次衝跑樓梯 (每次約20秒,重覆3組),短短六星期已能明顯改善體格。

(參考: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28009784)

 

有澳洲學者最近亦於全球首屈一指的運動科學期刊《BJSM》發表文章,指出於日常生活加入”短時間、不規則” (short and sporadic) 的高強度運動,同樣有助改善健康和體格。這新興概念被稱為「運動零食」(Exercise Snacks) ,對一般大眾而言,也無礙是個重要的推廣訊息,說明我們只要願意踏出‘’一小步‘’肯活動,其實對健康已是‘’一大步‘’的進展。

(參考: bjsm.bmj.com/content/early/2019/02/15/bjsports-2018-100397)
 

7. 結語

 

Gibala 教授在兩場講座皆以四個 take home messages ,總結「間歇訓練」的科研實證:

 

1. 能大幅改善心肺能力,往往較連續式運動優勝
2. 有效改善各項健康指標,效果跟一般運動相若,但相對省時
3. 越來越多的證據顯示各種省時、務實的間歇訓練模式,能有效於現實環境中進行
4. 世上沒有一種「最佳」的訓練方法,但靈活多變的間歇訓練,正好為大眾帶來更多選擇

 

希望以上分享對大家有用。在此也要感謝機構團隊同事共同努力籌辦是次難得可貴的學術交流活動。能夠在國際一流學者身上學習,對筆者而言亦絕對是一個難忘的經歷呢!😁

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