【健身營養】六大流行健體飲食法

March 24, 2019

現今網絡資訊泛濫,平日我們在不同媒界都會聽到各種各樣宣稱有助健體塑身的餐單。然而,不少飲食法的定義和功效卻一直存爭議。適逢近日正準備下月工作坊的資料,以下介紹由美國著名健身營養學者 Dr. Alan Aragon 在《國際運動營養組織 - ISSN》所發表的最新立場聲明 (Position Stand),剖析六種流行健體飲食法和相關科研佐證:

 

 

1. 高蛋白質餐單 (High Protein Diet, HPD)

 

- HPD 含每公斤體重1.2-1.6克以上蛋白質,或佔餐單總熱量25%或以上[註1]; 而非常高蛋白餐單 (Super HPD)則含每公斤體重3.0克以上[註2]

 

好處: 
- 相對一般大眾建議蛋白質攝取指引 (每公斤體重0.8克),有大量證據顯示HPD在配合重量訓練下,能更有效改善肌脂比例[註3];
- 在限制卡路里的餐單中增加蛋白質攝取,有助減少流失(甚至增加)肌肉量,避免基礎代謝率 (BMR)大幅下跌[註4];
- 近年甚至有新文獻證據顯示Super HDL (每公斤體重3.0克以上) 能對高水平的健身人士帶來更佳健體效果,伴隨的額外卡路里也沒有顯著增加脂肪量,這或與多出來的蛋白質能增加進食時和運動時的體內生熱反應 (thermic effect of feeding/exercise, TEF/TEE),以及非運動性的生熱反應(non-exercise activity thermogenesis, NEAT) 有關[註5]

 

限制:
- 蛋白質具較大飽肚感,這或減低增重人士的食慾,以及影響其他營養素的攝取量(尤其碳水化合物),繼而阻礙表現和進步效果[註5,16];
- 現時文獻指本身有腎病的患者不宜進行 HPD,但對於腎臟功能正常的健康人士,有研究顯示持續一年高蛋白飲食 (上限每公斤體重3.3克,高於一般建議3-4倍)對肝腎功能並無負面影響[註5]

(nuts.com)

2. 低熱量餐單 (Low Energy Diet, LED)

 

- LED 提供每日800-1200 卡路里[註6],而非常低熱量餐單 (VLED) 則提供每日400-800 卡路里[註7]

 

好處: 
- 能令體重快速下降 (每星期減1-2.5公斤); 餐單一般多為預先包裝/流質食物/代餐,相對方便[註7]
- 配合重訓和較高蛋白質攝取,持續12週800卡路里的 VLED 仍不會造成顯著肌肉流失(對於沒有訓練背景的肥胖人士)[註8]

 

限制: 
- VLED 多用來替代全日的進食 (非只個別一兩餐代餐),針對癡肥人士,存一定健康風險,需在專業醫療人員監督下進行,長遠亦需考慮如何轉回正常飲食[註7];
- 考慮到持續遵從的困難,VLED的長期效果不一定比 LED 好[註7]

 

(expane)

3. 低脂肪餐單 (Low Fat Diet, LFD)

 

- LFD 含25-30%脂肪,非常低脂肪餐單 (VLFD)則含10-20%脂肪[註9]

 

好處: 
- LFD 獲較多主流文獻和健康組織支持其功效,因限制脂肪攝取能降低食物熱量密度 (energy density),減少吸收過量卡路里致肥的機會[註10];
- 對於餐單中的碳水化合物和蛋白質比例較為彈性[註10]

 

限制: 
- 餐單強調低脂肪,這或讓遵從者誤以為脂肪對身體必然有害,但事實上身體需要一定脂肪來維持正常功能 (如製造荷爾蒙、保護內臟等)[註16];
- 有研究指降低食物熱量密度跟單純限制熱量攝取 (但熱量密度不變) 的長期效果差別不大[註11]
- VLFD 對減脂的功效目前仍存爭議,其極端脂肪比例(<20%) 亦較難讓人長期遵從[註12]

 

(thespruceeat)

 

4. 低碳水化合物餐單 (Low Carbohydrates Diet, LCD)

 

- 非生酮性的LCD 一般含 50-150克碳水化合物,或佔餐單總熱量 10-40%[註13]

 

好處: 
- 對於餐單中的脂肪和蛋白質比例較為彈性,多食物種類選擇;
- 近年有綜合分析指較嚴格 (碳水50克) 的LCD 相比一般餐單或能更有效減低肥胖人士體脂[註14,15]
- 這或跟伴隨的蛋白質攝取增加有關[註15]

 

限制:
- 較少機會進食一些營養豐富的高碳水化合物食物,或增加局部營養素攝取不足的機會[註16];
- 餐單強調低碳,這或讓遵從者誤以為碳水化合物對身體必然有害[註16]

 

(dietdoctor.com)

 

5. 生酮飲食 (Ketogenic Diet,KD)

 

- KD 可算 LCD的一種,但定義上一般含最多 50克碳水化合物,或佔餐單總熱量不多時於10%[註17]
- KD 的主要能量來源為脂肪 (佔 60-80%不等),然後為適量蛋白質 (每公斤體重 1.2-1.5克)[註18]
- 在極低碳水化合物攝取量下,體內醣原水平降低,會驅使身體使用脂肪作主要能量燃料,並產生代謝物「酮體」(ketone bodies)。當其血液水平提高 (0.5 mmol/L以上),即代表身體進入酮症狀態 (ketosis)[註18]

 

好處: 
- KD的功效目前在坊間非常具爭議性,主要支持理論為透過極低碳水化合物攝取,可降低胰島素分泌和令身體進入酮症狀態,繼而增加脂肪消耗 (fat oxidation) 和新陳代謝率 (metabolic rate)[註18];
- 另有學者指KD或有助抑制食慾,減少熱量攝取。這可能與身體進入酮症狀態,或蛋白質/脂肪攝取增加而導致飽肚感有關[註19]

 

限制: 
- 遵從者在適應初期或會因能量系統供應轉換而感到不適[註18];
- 無法進食一些營養豐富的高碳水化合物食物,或增加局部營養素攝取不足的機會[註16];
- 運動表現方面,增加脂肪作燃料使用比率或有助長距離耐力表現 (I.e. 節省醣原)。但澳洲體育學院近年研究 (Supernova Project) 發現,短期(I.e.三星期)的KD相對一般餐單沒有對精英競步運動員帶來更佳表現效果,這或與動作經濟性下降有關 (I.e. 同一速度下增加耗氧量)[註20];
- 過往亦有其他研究提出過分依賴脂肪作燃料,或會影響身體快速使用糖分的能力,令高強度耐力運動表現下滑[註21];
- 但在充足蛋白質攝取下,KD對力量增肌訓練的負面影響則較少[註22];
- 目前文獻未能清楚顯示在同等熱量和蛋白質攝取下,KD的減脂效果會否較其他餐單優勝 (因不少文獻實驗沒有把不同組別的熱量和蛋白質對等)[註23,24,25];
- 在日常社交角度,KD 對食物選擇的要求相對嚴格,能否長期遵從亦是一大挑戰[註16, 18]

(draxe.com)

6. 間歇性斷食 (Intermittent Fasting,IF)

 

- 主要分成三類,遵從者在節食期時須完全禁食,或只進食非常少量[註26]

i) 隔日斷食 (Alternating-Day Fasting, ADF): 24小時進食: 24小時節食

ii) 全日斷食 (Whole-Day Fasting, WDF): 每周1–2天節食 (如5:2餐單)

iii) 限時進食 (Time-Restricted Fasting, TRF): 每日只在特定4-8小時內進食 (feeding window),其餘時間節食 (如 16:8 餐單)

 

好處:
- 有不少研究證據指出上述三種 IF 餐單相對一般每日連續限制熱量攝取的做法 (daily continuous caloric restriction),能帶來同等、甚至更佳改善體脂比例效果[註27,28];
- 在熱量平衡角度 ,IF進食周期的總熱量攝取往往不足以彌補禁食期間的熱量減少 (incomplete compensation),故能達至減重和減脂效果[註26];
- 此外,亦有研究提出IF的效果與體內控制脂肪代謝的荷爾蒙分泌改變 (如adiponectin) 有關[註28];
- 在ADF 和 WDF 的進食週期內,遵從者的進食限制較少,心理上相對少束縛[註16,30];
- 有新證據指TRF 配合重訓下,能有效減脂同時維持肌肉力量[註29]

 

限制: 
- 長時間禁食或帶來飢餓感,遵從者在初期需時適應[註26];
- 如於進食週期間過份暴食和不理會食物種類 (如選擇大量油膩煎炸食物),仍可帶來潛在致肥和健康風險[註26];
- IF 相對傳統餐單的提升力量和增肌的效果仍有待進一步證據釐清[註29];
- 尤其當主要訓練目標為提升運動表現時,計劃IF時需要更謹慎周詳考慮[註16]

 

(healthline.com)

 

期望以上介紹能增加大家對六種流行餐飲法的認識,每種的詳細功效解說可參考 Dr. Alan Aragon 之研究原文 。當然這裏也要補充一句,每個人的體質和飲食習慣不盡相同,任何做法皆有利弊,不應一概而論,能否持之以恆亦是當中關鍵。以上資料僅供參考,如對個人飲食有疑問,建議當面尋求專業營養師意見。

 

 

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文獻註解:

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2. Antonio J, Peacock C, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.
3. Longland T, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–46.
4. Leidy H, Clifton P, Astrup A, Wycherley T, Westerterp-Plantenga M, Luscombe-Marsh N, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015. 
5. Antonio J, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. 
6. Ar L. Formula food-reducing diets:a new evidence-based addition to the weight management tool box. Nutr Bull. 2014;39(3):238–46.
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8. Bryner R, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–21.
9. Makris A, Foster G. Dietary approaches to the treatment of obesity. Psychiatr Clin North Am. 2011;34(4):813–27.
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28. Moro T, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290.
29. Tinsley G, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017;17(2):200–7.
30. Harvie M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534–47.

 

撰文: Eric Poon (運動科學博士生、ACSM運動生理學家)

 

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