【迷思】我們做的是「HIIT」嗎?

November 2, 2018

 

首先感謝友版 GymzacDon 健身的事 最近分享一篇介紹HIIT/HVIT/VIIT之別的文章 (詳見: https://bit.ly/2LWZJy2)。有關「何謂HIIT」的問題過去一直存有爭議,筆者跟朋友討論後也認為值得進一步深入探究上述分類法的由來和應用,希望以下分析能幫助大家:

 

(一) 首先,如何定義「HIIT」?

 

相信這是困擾最多人、卻又是最核心的問題。其實「HIIT」的概念在當今學術界和健身界頗為籠統,不同權威學者和教練經常出現各自的演繹。顧名思義,HIIT 中的 「H」和其中一個「I」分別指「高強度」和「間歇休息」。然而,這已可衍生出無數歧義。簡單舉例:

1. 強度標準應用哪個指標? (e.g. HRmax%/VO2max%/ 1RM%/ Lactate level/ Maximal performance%/ RPE?)
2. 強度要高,但「高」到怎樣? (e.g. Sub-maximal/Maximal/Supra-maximal?)
3. 作息比例又應是多少? (e.g. 大於1/小於1?)
4. 休息期間,是否甚麼也不能做?
.....
.....
.....

還有更多更多。

 

事實上,HIIT 只是間歇訓練 (Interval Training) 的其中一種,而間歇訓練本身的「奧妙之處」確實在於其無限組合可能性。但為免令討論過於複雜化,今篇我們可先針對近日談及的HIIT/HVIT/VIIT分類作解說。
 

(二) 從能量系統角度分析

 

據筆者理解,上述分類法最先在2014年由國際著名運動生理學家、暨美國四大健身培訓機構NASM和ACE的資深教官 Mr. Fabio Comana提出。他當年以《HIIT, HVIT, OR VIIT: Which IT are you doing and do you know the differnces?》為題,就該時由「ACSM 7分鐘運動」所引起的全球HIIT 熱潮,詳細寫下分析。這文章頗具參考價值,值得花時間細閱。(詳見: https://bit.ly/2vdBfH0)

 

 

 

在原文中,Fabio 多次強調表現強度 (Performance Intensity)和自覺疲勞程度(Perception of Effort) 的分別。他認為真正的「HIIT」應以表現為本,每一組動作需按絕對強度 (>75% Maximal Performance)而設定,而非純粹盲目追求酸軟疲勞的感覺。HIIT性質劇烈,無氧能量系統 (Phosphagen/Fast Glycolytic System) 需求極高,但鑒於系統代謝復原需時 (i.e.中和血液酸性氫離子),動作與動作間理應要有足夠時間休息,比例可為1:2-1:3 不等。唯有這樣才可確保每組動作的真正強度和質量,達至提升表現的訓練目的。

可是,對於不少現今健身界流行的「新派 HIIT」,Fabio 認為以「HVIT」(高量間歇訓練)來形容會更適合。這類訓練大多講求最短時間燃燒最多卡路里 (例如包涵大量跳躍動作、組間只容許極短時間休息的Tabata 式訓練) 。參與者固然會感到非常疲累,但在能量學角度,快速的無氧系統輸出其實只能維持2-3分鐘,往後便會被有氧系統主導,表現強度無可避免會下滑 (i.e. 即越做越慢)。若我們此時仍要求參與者勉強「頂住」以有氧系統來完成本應屬無氧爆發的高難度動作,往往容易造成受傷和令動作素質 (Movement Quality)下降,長遠影響學習成效。部分教練或會視這練法為「磨練意志」/「No pain,No gain」,而確實亦有不少參與者十分享受完成挑戰的快感,然而考慮到任何訓練皆應平衡風險利害,我們在應用HVIT時必須加配小心。

 

至於VIIT (多變強度間歇訓練),Fabio 則認為能結合上述傳統 HIIT 和 HVIT的好處,適用於更多一般健康人士。其原理並不複雜,就是在高強度動作間,刻意夾著一些低強度動作 (例如較靜態的穩定性動作),或直接廷長個別動作的中間休息時間。這樣的話,參與者(尤其新手)便有較多喘息的機會,避免過勞,同時又能在整節訓練中得到一定的劇烈刺激。套用此概念,近年流行的「7分鐘運動」亦可歸納於這一類。對於進階人士,Fabio 建議高強度的動作組合可以3分鐘為上限,使無氧系統維持主導,然後稍作較長時間休息,讓能量系統恢復,才再作下一系列劇烈動作。
 

(三) 還有其他分類法嗎?

 

通過上述 Fabio 的分類,相信大家都對各類型健身室常見的間歇訓練模式有更深入概念。但正如本文開首提及,不同界別人士可會引用其他HIIT標準。例如早兩天筆者便撰文介紹有外國著名學者透過單車機以90%心率強度為指標,向糖尿病患者作HIIT,略有別傳統概念,但其研究仍獲廣泛肯定(原文連結:https://bit.ly/2OtWRqL)。故此我們應該說,在 「何謂HIIT」這議題上未必存對錯之分,只有適合與否之別,對於不同群組我們可根據文獻實證套用不同HIIT標準。但無論如何,一切指引都需以安全為上,並要小心坊間媒體的斷章取義,不要對效果抱錯誤期望。
 

好了,又寫得有點長氣。有時朋友都問為何一個「HIIT」課題都需要分得那麼細。引用Fabio文中的一句:

 

“As professionals, it is imperative to understand that extreme conditioning programs (i.e., training hard rather than smart) are more often than not, an unwise approach to programming for most individuals.”

 

訓練者的每一個決定都可對他人有舉足輕重的影響。學習多角度思考,作出合理獨立分析,盡力把每個細節做得更好,我想是一種對運動專業的追求吧。

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