【HIIT分享】訓練學上的一塊拼圖

April 30, 2018

 

最近在撰寫研究報告時,翻看了一篇被喻為歷來最詳細、學術界引用率最高的HIIT教學分析文章(2013年)。當中有些論點非常精彩,借這個機會跟大家分享一下。

HIIT 在專業訓練層面應用超過數十年,對運動員的重要性相信毋庸置疑。我們平日在網上媒體,以至科學文獻也不難找到各式各樣以提升表現為本的的 HIIT Program,但究竟哪一種才是最好呢? 筆者過往也經常收到類似疑問,不過熟讀訓練學的朋友都應該明白這條問題並不易回答,畢竟每個人都有獨立的背景,影響成效的因素眾多,往往難以一概而論。而這篇文章的兩位作者 Dr. Martin Buchheit (法國國家隊體能顧問) 和 Dr. Paul Laursen (紐西蘭奧運隊訓練主管)就從運動員訓練角度,詳細分析了以下 9個HIIT變數,對身體的即時生理反應和長遠適應成效:

1. Work Intensity (運動強度)
2. Work Duration (運動時間)
3. Recovery Intensity (休息強度)
4. Recovery Duration (休息時間)
5. No. of Intervals (動作數目)
6. No. of Series (系列組數)
7. Between-series Recovery Intensity (組間休息強度)
8. Between-series Recovery Duration (組間休息時間)
9. Modality (模式)
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根據作者分析,上述每個HIIT獨立變數皆會對心肺反應 (Cardiovascular Response)、無氧系統參與 (Anaerobic Contribution) 和肌肉腦神經負荷 (Neuromuscular Load) 等造成不同影響,在專業層面需要認清箇中微妙的關係,並按運動員的專項和訓練周期目標才能在眾多HIIT配搭中找出最合適的選擇。 

關於組合關係與成效這部份的理論較複雜 ,留待日後再詳細討論。但説到這篇文章最令我印象深刻的地方,還是作者對HIIT 所作的「拼圖比喻」。我們可把HIIT想像為一塊拼圖零片, 它雖然是眾多成功訓練計劃中不能或缺的一部份,但同時必須強調它絕非整幅圖畫的全部。舉例說,坊間不少人對HIIT 根深蒂固的概念是強度越高,做得越多,谷得越盡,便是最好。然而,這個「最好」可能只是在某一方面反映 (例如心肺刺激),但同時間卻會影響訓練計劃的其他部份(例如神經負荷過度,影響身心恢復和隨後其他訓練課節的效率)。事實上,HIIT的配搭種類繁多,若我們盲目地把某些極端類別放得太大,或是漫無目的地「為做而做」,都容易忽略了整幅大圖畫,變得捨本逐末,有違訓練的本意。故此,一個出色的HIIT訓練者除了要對這訓練法有正確理論基礎外,更重要是具備靈活變通的能力,懂得按每個運動員的特質需要去「琢磨」這塊拼圖零片的形狀、大小和位置,並且準確判斷放進去的時機、與其他已有拼圖如何匹配,甚至從根本反思究竟是否有放進去的必要。唯有這般全面的考慮,才可以拼砌出一幅最完美的訓練圖畫。
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最後,套用作者在文章多次提出的一精句:

“There’s of course more than one way to skin a cat, but we have to figure out which one is the best.”

要達成一個目標可以透過不同方法,就如切割一件物件需要利器,但這可以是一把小刀又或一把電鋸,我們需要權衡利弊,按情況作出最合適的選擇。HIIT 是一件多功能的工具,但前提是我們要先嘗試把圖畫看闊一點,認識更多它的使用方法,這才可使訓練更上一層樓。
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參考文獻:
Buchheit, M., & Laursen, P. (2013). High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Medicine, 43(5), 313-338.

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