【備戰渣馬】新手七大錦囊

October 11, 2017

 

今年渣馬抽籤結果塵埃落定,各位抽中的幸運兒又準備好開始練習未呢?渣馬賽事氣氛濃厚,是一個很好的機會去讓些新手朋友開展運動習慣。如果你希望玩得開心之餘,又能達到健康目的, 甚至挑戰個人成績,不妨參考以下文章的七大錦囊!

 

 

1. 健康評估

 

很多參加渣馬的朋友都是希望透過運動促進健康。但翻查紀錄,過去幾年受傷意外頻多,甚至出現不幸事件。想跑得安全,參加者必須要在訓練前確保自己身體狀態適宜運動。以下數個問題可以幫到大家:

 

I) 過去有否出現心口痛或心律不正症狀?

II)有否試過在運動期間暈倒?

Iii)有否高血壓的紀錄?

iv) 現時有沒有服用任何類型的心血管藥物?

v)骨骼關節是否有毛病並有機會因運動而惡化?

 

如果以上你答了任何一個 "Yes" 的話,請在開始計劃前尋求專業醫生意見,以策安全!

 

2. 合適裝備

 

工欲善其事,必先利其器! 合適的裝備除了有助發揮外外, 更能減少受傷的機會。衣着方面除了可穿大會送贈的比賽服外,大家亦可自行購買一些快乾料服裝,有助排汗散熱。跑鞋方面,主要可分因為厚底和薄底 ,前者一般有較多緩震物料,常作於練習用途;後者則重量較輕,多見於進階跑手在比賽穿著。近年坊間亦推出一些新款跑鞋採用回彈物料,宣稱有助提升跑步效率,減少能量流失。另外,部份朋友可能有足弓問題 (如扁平足),購買跑鞋時不妨先咨詢專業人士意見,又或考慮到有提供足部測量服務的店舖選購適合腳型的鞋款/度身訂造運動鞋墊。必須一提,選購跑鞋時切忌只考慮外型顏色,真正舒適合用才最重要! 

 (Source: NRC)

 厚底練習鞋 (上); 薄底比賽鞋 (下)       

(Source: Asics & Mizuno)

 

新款採用回彈物料的跑鞋

(Source: NRC)

 (Source: Amazon)

 (Source: Yahoo HK)

 

此外,近年市面亦流行一些光學心跳跑步手錶,幫助用家監控訓練強度,部分更附有 GPS 功能,可紀錄每節訓練並透過手機app與朋友互動分享,也值得考慮呢。

(Source: Polar)

 

(Source: Garmin)

 

3. 定期測試

 

定期的體能測試可以監視自己的進度,評估計劃成效以及增加自信心 (看到自己不斷進步)! 自我測試的方法不用太複雜,建議新手可選以下四個:

  • 運動場跑四圈 (共1600m) 計時: 心肺耐力

  • 1分鐘掌上壓: 上肢肌耐力

  • 平板支撐(Plank)計時: 腹部肌耐力   (身體保特一直線)

  • 體重 (有fat%更佳): 肥胖程度

這幾個測試可以先於訓練期開始前進行, 然後在開始操練後定時再做 (建議每三至四星期),那就可以有一個比較客觀的進展比較了!

掌上壓 和 平板支撐(Plank)

(Source: Bodybuilding.com)

 

(Source: Tanita)

4. 訓練階段

 

距離比賽還有三個半月,初學朋友建議可分四個階段練習 (如果你現在才開始準備的話)。

 

11月 準備期 : 多作簡單的慢跑 (20-60分鐘,視乎體能水平),一星期2-3天,建議隔天進行,確保身體有足夠休息。

 

12月 加量初期: 天氣開始轉涼,可以逐漸增加強度和里數 (每星期不多於10%)。可維持每周2-3天慢跑,並加入1天速度較高的節奏跑或間隔跑 (可參考筆者另一篇文章)

 

1月 加量後期: 可繼續增加強度和里數 (每星期不多於10%)。目標每周訓練量能達150分鐘或以上,當中包括2-3天慢跑和1-2天速度較高的節奏跑或間隔跑。

 

2月 調整期: 來到賽前最後兩三週,應該開始逐步減少訓練量,讓身體全面復原。部份朋友以為賽前幾日"加操" 能提升表現,這絕對是錯誤的想法!臨急抱佛腳只會增加受傷風險,對狀態毫無幫助,建議大家還是及早預備,到比賽前夕就能以逸待勞了!

 

 

5. 專人指導

 

若果想認真一點學習跑步技術和結識志同道合跑友的話,不妨參加這幾年坊間流行的跑會訓練班。選擇時除了考慮時間地點外,也應留意教練的資歷和每班師生比例。另外建立身體素質也對長跑至為重要,正確健身可加強肌肉力量、柔韌性和平衡等,強健體格預防受傷。如有需要,亦可尋求專業私人體適能教練度身訂造健體計劃,或參加坊間團體健身班。

(Source: Scores running club)

 

 

6. 營養恢復

 

均衡的日常營養飲食可加速身體復原,提升練習質素,並且減去身體多餘脂肪,跑得更加輕盈。半馬和全馬跑手在賽前三天應進行醣原負荷法(carbs loading),增加能量儲存,以減少賽事當天撞牆抽筋的機會 (詳見另一篇文章介紹)。另外,新手亦建議購買一個滾軸圓筒(foam roller),幫助按摩放鬆過緊的肌肉,從而減輕疲勞和受傷風險。網上有不少教學影片可供參考。

 

(Source: Runtastic)

(Source: Polar)

 

7.享受比賽

 

若然你做好以上6樣,那麼你應該準備就緒了! 但初次比賽難免緊張,賽事當日亦往往出現一些意想不到的蝦錄情況。但無論結果如何,相信大家都在過程中有所得着! 運動並非只是這三數個月的事,現在只是踏出第一步,最重要還是持之以恆,累積經驗,長跑長有! 想認識更多跑步和相關科學化訓練資訊可瀏覽 EP Fitness & Health FB 專頁。 在此預祝各位比賽順利! 

 

 

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,運動生理學家 ACSM-EPC, 認可體能訓練專家 NSCA-CSCS)

 

 

 

渣馬賽事官方網址:

https://www.hkmarathon.com/index1.html 

 

(聲明:文中提及產品只作例子參考)

 

 

 

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