【跑步科學】提升長跑表現的3大因素

September 8, 2017

 

 

跑季即將開鑼,想提升成績創造PB,一個設計周全的訓練計劃不可或缺! 針對性的練習能改善長跑所需的身體素質,今篇就先從科學角度認識3個影響長跑表現的主要因素:

 

1. 最大攝氧量 (VO2max)

 

長跑屬於全身心肺帶氧運動,而VO2max則是衡量心肺功能的重要指標,跟耐力運動表現和健康有莫大關係。VO2max數值愈高,代表身體利用氧氣的能力越大,長跑表現也會更好。一般人的數值介乎30-40,有經驗的跑手可提升到40-60,世界級長跑運動員(如 Mo Farah/Eliud Kipchoge/Kenenisa Bekele) 更可高達 80-90不等! 此數值可透過實驗室測試準確找到 (可參考另一文章),一般人也可參照坊間公式/心跳錶測量作估算。以下是本港成年人評級表參考:

 

提升VO2max建議: 加入長課 (LSD),建立基礎帶氧能力

 

 

2. 乳酸閥值 (Anaerobic Threshold, AT)

 

單單考慮VO2max並不足夠的。在高水平的長跑比賽中,選手們都擁有非常接近的VO2max數值,勝負關鍵更視乎 AT 速度。簡單來說,當跑步速度增加,身體便會漸漸使用無氧能量系統,同時產生乳酸 (lactate)。當血液乳酸濃度超過 AT 臨界點並不斷累積,即反映身體已開始疲勞,狀態會顯著下降, 影響跑速。一般跑手的 AT 出現在約70-80% VO2max 速度,優秀跑手的AT 則可在85% VO2max 以上 (即他們能更接近個人極速,而又不產生乳酸)。

 (AT測試示意圖)

 

提升AT速度建議: 加入強度較高的節奏跑(Tempo)和間歇跑 (Interval),提高抗乳酸能力。

 

值得一提,近年研究指出乳酸只是疲勞的指標 (marker),並非直接導致疲勞的原因(not a maker),跟大眾以往的理解有出入,詳細可參考 https://bit.ly/2OsDRrB。

 

3. 跑步效率 (Running Economy)

 

任何運動都講求技術,跑步也不例外。良好的跑姿讓你跑得更慳力,減少能量消耗,提升效率和耐力。舉例說其他耐力運動 (如環法單車賽/長途渡海泳)的選手都擁有跟專業跑手一樣的帶氧能力,但由於技術需求不同,他們的長跑成績也未必像專業跑手般優秀。

 (Getty Images)

 

改善跑步效率建議: 加入衝刺跑/加速跑,減少雙腳觸地的時間,提升步頻。或練習分解動作 (如抬腿跑、小步跑和摺疊腳等),改善跑姿。

 

想了解更多長跑練習方法和原理,請繼續留意EP Fitness& Health 的 FB 專頁!

 

 

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