【重量訓練】「分部法」(Split Routine) 的應用技巧



重量訓練對提升肌肉和表現的重要性毋庸置疑,當中不少訓練頻密的進階人士會採取「分部法」(Split Routine)。這方法的特點為把每節訓練的肌群結合成不同群組,使內容更集中之餘,亦能避免每次重複訓練,讓同一肌群在兩次內容相近的訓練間,有足夠復原休息。


常見的三種「分部法」例子如下:


1. 上半身 + 下半身 2. 胸肩+背部+下半身 3. 胸背+下半身+肩膊和手臂


注意事項: -「分部法」一般適用於訓練較頻密的人士(如每周最少三日),頻率較低/初學者可考慮採用「全身式」訓練,避免同一肌群相隔太久才得到刺激 - 每節訓練的具體動作視乎目標而異,但建議可包括不同類型的動作模式(movement pattern)。詳細可參考之前文章的介紹(https://bit.ly/3mh0jp1)。


資料參考: 《NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning - 4th Ed》 (2016)

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撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)

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