【鍛練心肺】如何找出個人最大心率 (HR max)?



要有效鍛鍊心肺,選取合適的心率強度指標是重要的,而前提是要先判定運動者的最大心率(maximum heart rate,簡稱HR max)


坊間最常見的HR max公式為「220 - 年紀」,即二十歲的年青人是200下,五十歲的中年人就是170下。此公式在坊間沿用數十年,簡單易記,在公共推廣角度,對普羅大眾尤其適合。然而,美國學者Dr. Tanaka和其研究團隊在2001年就曾撰寫一篇文章,綜合過去351個研究,統計分析18,712個人的年齡和真實HR max關係。結果發現,真實的HR max跟公式估算的落差可非常大,相距往往達10–20下不等。另一支挪威研究團隊亦於2013年發表一篇大型報告,分析3,320位成年男女的HR max真實和估算值,同樣得出上述誤差值。


故在個人層面,不少教練和運動員會選擇其他方法來判定 HRmax。常見例子包括採用漸進式心肺耐力測試,這亦是一般學術界公認的標準做法。受試者需在單車機或跑步機進行,測試先從低強度開始,每1–3分鐘增加強度,一直加到極限力竭,此時的心率理應為受試者的HR max。但進行這方法需要一定經驗和專人協助,並確保受試者身體條件適合。


另一較簡單的做法是觀察自己日常的高強度練習和比賽(末段力竭時)的數據去估計。有研究提出,HR max一般出現在約10分鐘持續最快均速跑(新手大約跑2公里,經驗者則約3公里)的最後階段。故此,一般人可在運動場作一次10分鐘的全力均速跑測試,記錄後段測出的HR max。


上述兩個方法均需受試者運動至完全力竭,但部分體能稍遜者或有一定安全風險,缺乏專人監督下不宜進行。不少學者近年研究出一些比「220 - 年紀」更準確、少誤差的簡單公式供大眾用者估算。當中,Dr. Tanaka在上述2001年的文章中提出「208 -(0.7 × 年紀)」這公式會較準確,特別適用於中老年人士。


至於另一個不少朋友的疑惑是HR max會否隨體能水平上升。其實國外文獻早已清楚指出HR max主要受先天基因影響,並隨年齡下跌,但跟體能水平和健康指標並沒顯著關係。換句話說,一般的訓練並不能增加我們的真實心率極限(最多是因為訓練能使我們因更忍得苦,從而更接近極限)。筆者過往在實驗室工作時,曾親身測試過HR max只有約170的頂尖年青馬拉松運動員,也見過為數不少HR max接近200的中年運動新手。更有趣的是,不少初學者經過訓練後,最大心率反有機會出現短暫輕微下跌,此涉及心臟每搏輸出量(stroke volume,即每下心室收縮時所排出的血量)增加所帶來的後續反應,乃正常現象。


從上述分析可見,理解個人HR max的概念對設定訓練計劃至為重要。否則若忽視個人差異性而錯誤評估強度,可導致長期練習強度過低達不到預期效果,又或反過來長期強度過高容易造成過勞和受傷,甚至造成不恰當的朋輩間比較,繼而影響團隊訓練成效。

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撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)

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