【提升表現】如何計劃週期性訓練 (Periodization)?



週期性訓練(Periodization) 是運動科學中經常觸及的議題。透過於不同時期編配適當類型的訓練,運動員能更有效集中重點,把練習效果轉移至比賽場上。常見的訓練週期有以下: ——————-


一般準備期 (general preparatory phase)

- 用於沒有比賽的階段,訓練目標為發展體能的基礎,為接下來更激烈的專項訓練模式做好準備。常見為強度較低、但訓練量較高的練習,如較低強度的耐力訓練和高反覆次數、低至適中強度的阻力訓練 (如50-70% 1RM)。


專項準備期 (specific preparatory phase)

- 透過運動專項訓練來增加運動員的體能,為接下來的比賽期做準備。此階段所採用的阻力訓練強度會較高 (如80-95% 1RM)。


比賽期(competitive phase)

- 進一步提升肌力與爆發力為比賽做好準備。一方面需要有足夠訓練強度以維持比賽時的準備狀態,另一方面亦需適時調低訓練量和強度以避免過分疲勞。視乎具體賽期編排,部份運動員會採用高峰 (peaking)計劃,讓身體狀態於最重要的比賽期間處於頂峰。


休賽期 (restoration phase)

- 此期間的訓練量和強度會顯著調低,促進身心復原,為新的訓練週期做好準備。 ——————-

以上所介紹的為傳統較常見的訓練周期計劃概念 (traditional periodization),近年各地亦有學者和教練提倡稱為「每日波動性週期化」(Daily Undulating Periodization, DUP)的非線性週期訓練,期望藉着每日較大的訓練內容變化,驅使身體產生更佳適應。故在實踐應用層面,我們應考慮不同競技項目的特質和賽期差異,並根據受訓者體能狀態靈活調整策略,以取得最佳訓練成效。


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撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)

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